روانشناسی ۲۱ ژوئن ۲۰۲۳ زمان خواندن: ۶ دقیقه

14 مورد برای مدیریت PMS

در این پست می‌خوانید:

علائم هشدار دهنده غیر قابل انکار هستند.

شما نفخ کرده اید و گرفتگی دارید.
سر و سینه هایتان درد می کند.
شما خیلی بد خلق هستید و نسبت به هر کسی که جرأت می کند بپرسد چه مشکلی دارد پرخاشگر هستید.

بیش از 90 درصد از زنان می گویند که برخی از این علائم که در مجموع به عنوان سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شناخته می شود را در عرض یک هفته یا بیشتر قبل از پریود تجربه می کنند. اما PMS قابل کنترل است.

برای غلبه بر نفخ و تسکین سایر علائم PMS، این 14 روش را امتحان کنید.

1. سرعت را بالا ببرید

پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا فقط 30 دقیقه در روز در اطراف اتاق خواب خود برقصید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌هایی که قلب شما را به حرکت در می‌آورد می‌تواند علائم PMS مانند خستگی، تمرکز ضعیف و افسردگی را بهبود بخشد. این ترفند برای یک دوره قبل از پریود راحت‌تر از انجام تمرینات هوازی در بیشتر روزهای هفته در طول ماه است.

2. خوب بخوابید

PMS می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد. چه در شب خواب راحتی نداشته باشید و چه در تمام روز بخوابید، هر گونه اختلال در الگوی خواب شما باعث تاثیر بیش از حد معمول بر خلق و خوی شما می شود.

برای اینکه راحت تر بخوابید، یک برنامه روتین داشته باشید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید حتی آخر هفته ها. و مطمئن شوید که آنقدر زود به رختخواب می روید تا حداقل هشت ساعت خواب کامل در هر شب داشته باشید.

3. آرام باشید

استرس می تواند به علائم سندرم پیش از قاعدگی اضافه کند و احساس شما را حتی بدتر کند. برای از بین بردن اضطراب، درمان های آرامش بخش را امتحان کنید.

یوگا یکی از روش های کاهش استرس است که حرکات ملایم را با تنفس عمیق ترکیب می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین چند بار در هفته می‌تواند به کاهش نفخ، گرفتگی و درد سینه‌ها کمک کند.

سعی کنید چند دقیقه آرام بنشینید در حالی که نفس عمیق می کشید و کلمه ای مانند “اهم” را تکرار کنید. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن برای علائم PMS نیز موثر است.

4. کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 بیشتری دریافت کنید

برخی از مواد مغذی می توانند به شما کمک کنند هفته قبل از پریود احساس بهتری داشته باشید.

علاوه بر اینکه کلسیم برای استخوان‌های شما مفید است، می‌تواند علائم PMS مانند افسردگی و خستگی را کاهش دهد. می توانید آن را از غذاهایی مانند شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال غنی شده و غلات دریافت کنید.

منیزیم و B-6 به علائمی مانند افسردگی، اضطراب، نفخ، و میل به غذا کمک می کنند و زمانی که آنها را با هم مصرف کنید حتی بهتر عمل می کنند. شما می توانید ویتامین B-6 را در ماهی، مرغ، میوه ها و غلات غنی شده پیدا کنید. منیزیم در سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و همچنین در آجیل و غلات کامل وجود دارد.

اگر نمی توانید به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل سوال کنید.

5.تغذیه

میل به غذای ناسالم مترادف با PMS است. یکی از راه‌های غلبه بر آنها، خوردن شش وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ است.

خوردن بیشتر قند خون شما را ثابت نگه می دارد و از افت ناگهانی آن جلوگیری می کند که شما را تشنه یک آب نبات، یک تکه پیتزا یا کیسه چیپس می کند. سبزی‌ها را برای خوردن آماده کرده و یا آب بگیرید.

6. طب سوزنی را امتحان کنید

با این تکنیک چینی باستانی که از سوزن های نازک به اندازه مو برای تحریک نقاط مختلف بدن شما استفاده می کند. در یک بررسی از مطالعات، طب سوزنی علائمی مانند سردرد، گرفتگی عضلات، کمردرد و درد سینه را تا 50 درصد کاهش داد.

7. نمک را محدود کنید

آیا در روزهای منتهی به پریود هوس چیپس یا چوب شور دارید؟ سعی کنید در برابر این وسوسه های نمکی مقاومت کنید. سدیم باعث می شود بدن شما آب بیشتری را نگه دارد و نفخ ناراحت کننده شکم را افزایش می دهد.

همچنین مراقب سوپ‌ها و سبزیجات کنسرو شده، سس سویا و گوشت‌های نهار باشید که همگی سرشار از نمک هستند.

8. کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید

نان سفید، برنج سفید و کلوچه ها را کنار بگذارید. آنها را با نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کراکر گندم جایگزین کنید. غلات کامل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، که می تواند هوس غذایی را کاهش دهد و شما را کمتر تحریک پذیر کند.

9. نور را ببینید

نور درمانی یک درمان موثر برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است، و شواهد محدودی وجود دارد که ممکن است به شکل شدید PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) کمک کند.

زنان مبتلا به PMDD به ویژه قبل از پریود غمگین، مضطرب یا بد خلق می شوند. مشخص نیست که هر روز چند دقیقه نشستن زیر نور روشن، بدخلقی را در PMS بهبود می‌بخشد، اما امتحان کردن آن ضرری ندارد.

10. ماساژ را امتحان کنید

اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس اضطراب، استرس و افسردگی می کنید، ماساژ می تواند تنها چیزی برای آرام کردن ذهن شما باشد. یک ماساژ 60 دقیقه ای سطح کورتیزول را کاهش می دهد، هورمونی که در پاسخ استرس بدن شما نقش دارد. همچنین سروتونین را افزایش می دهد، ماده ای شیمیایی که به شما احساس خوبی می دهد.

11. کافئین را قطع کنید

از خوردن قهوه در روزهای قبل از قاعدگی خودداری کنید. همین امر در مورد نوشابه های کافئین دار و چای نیز صدق می کند. کافئین علائم PMS مانند تحریک پذیری و عصبانیت را افزایش می دهد. کافئین می تواند درد سینه ها و تعداد گرفتگی ها را افزایش دهد زیرا تولید پروستاگلاندین را در بدن افزایش می دهد. همچنین خواب را مختل می کند، که می تواند باعث ایجاد احساس گیجی و بدخلقی شود. بهتر خوابیدن احساس شما را بهبود می بخشد. با این حال، برخی مطالعات می گویند که دریافت مقداری کافئین قابل قبول است.

12. عادت را ترک کنید

سیگار کشیدن علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)، می‌تواند منجر به علائم شدیدتر PMS شود. این به ویژه اگر این عادت را در سال های نوجوانی شروع کنید، صادق است. به گفته کارشناسان، سیگار کشیدن ممکن است علائم PMS را با تغییر سطح هورمون بدتر کند.

13. الکل ننوشید

یک یا دو لیوان شراب ممکن است در شرایط عادی شما را آرام کند، اما زمانی که درگیر سندرم پیش از قاعدگی هستید، اثرات تسکین دهنده مشابهی نخواهد داشت. الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است که در واقع می تواند خلق و خوی منفی شما را تشدید کند. سعی کنید از مصرف الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را تا زمانی که علائم سندرم پیش از قاعدگی فروکش نکنید، کاهش دهید.

14. یک قرص (یا دو قرص) بخورید

اگر هیچ چیز جواب نداد، می توانید از مسکن های مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین) یا ناپروکسن (Aleve) مصرف کنید. این قرص ها می توانند به طور موقت علائم PMS مانند گرفتگی عضلات، سردرد، کمردرد و درد سینه را تسکین دهند. (قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید)