تمرین های کنترل خشم
چرا تمرینات کنترل خشم جواب می دهد؟
بسیاری از ما در جریان یک مشاجره بزرگ خانوادگی یا زمانی که در مسیر کار در ترافیک گیر کرده ایم، احساس خشم را تجربه کرده ایم. در حالی که خشم احساس خوشایندی ندارد، می‌تواند به ما کمک کند تا برای تغییر چیزهایی که برای ما مفید نیستند، مانند مسائل رابطه یا موقعیت‌های کاری ناراحت‌کننده، انگیزه داشته باشیم.
اما خشم یک احساس قوی است. اگر کنترل نشود، می تواند منجر به ناراحتی یا وضعیت سلامت روان شود. همچنین می تواند باعث شود که شما رفتار غیر منطقی یا تهاجمی داشته باشید. این می تواند منجر به انزوای اجتماعی، مشکلات سلامتی و سوء استفاده شود.
برخی افراد بیشتر از دیگران خشم را تجربه می کنند. افرادی که تحت استرس شدید هستند ممکن است در کنترل خشم خود دچار مشکل شوند. محققان دریافته‌اند که کودکان مبتلا به بیماری‌های روانی و بزرگسالانی که آسیب‌های مغزی ضربه‌ای دارند نیز بیشتر در معرض خشم شدید قرار دارند.
اما کمک و پشتیبانی وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات مدیریت خشم تندرستی و سلامت را بهبود می بخشد و تعداد حملات خشم را در هر یک از این گروه های در معرض خطر کاهش می دهد. و اگر برای آرام کردن خشم خود تلاش می کنید، این تمرینات نیز ممکن است به شما کمک کند.
تمرینات کنترل خشم را امتحان کنید
طغیان خشم می تواند به شما و اطرافیانتان آسیب برساند.
یک راه خوب برای آرام کردن خشم و جلوگیری از هر گونه آسیب، استفاده از تمرینات کنترل خشم است. این تکنیک‌ها بدین ترتیب کار می‌کنند که ابتدا شما را آرام می‌کنند و سپس به شما کمک می‌کنند تا به سمت جلو حرکت کنید.
هر زمان که احساس کردید عصبانیت شما بسیار زیاد است از تمرینات کنترل خشم زیر استفاده کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید:
نفس کشیدن را یاد بگیرید
وقتی عصبانی هستید، ممکن است متوجه شوید که تنفس شما سریع تر و کم عمق تر می شود. یکی از راه‌های آسان برای آرام کردن بدن و کاهش عصبانیت، کند کردن و عمیق‌تر کردن تنفس است.
سعی کنید به آرامی در بینی و دهان خود نفس بکشید. به جای قفسه سینه، از شکم خود نفس عمیق بکشید. در صورت لزوم نفس ها را تکرار کنید.
آرامش پیشرونده عضلانی
تنش عضلانی نشانه دیگری از استرس در بدن است که ممکن است هنگام عصبانیت احساس کنید.
برای کمک به آرام شدن، ممکن است بخواهید یک تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید که شامل آرامش و سپس شل کردن هر یک از گروه های عضلانی در بدن به صورت یک به یک است.
در نظر بگیرید که از بالای سر خود شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید یا برعکس.
خود را آرام تصور کنید
تصور یک مکان آرامش بخش ممکن است به شما در کاهش عصبانیت کمک کند. در فضایی آرام و راحت از حافظه خود بنشینید و برای چند لحظه چشمان خود را ببندید. اجازه دهید تخیل شما جریان یابد.
همانطور که به این فکر می کنید که آن مکان آرامش بخش چگونه است، به جزئیات کوچک فکر کنید. چگونه بو یا صدا می دهد؟ به این فکر کنید که چقدر در آن مکان احساس آرامش و خوبی دارید.
حرکت کنید
ورزش منظم علاوه بر اینکه برای عملکردهای بدن شما سالم است، در کاهش استرس در بدن و ذهن بسیار موثر است. سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید تا استرس و عصبانیت را از خود دور کنید.
برای مدیریت سریع خشم، به پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، دویدن بروید. یا زمانی که احساس می‌کنید خشم در حال افزایش است، فعالیت بدنی دیگری انجام دهید.
محرک های خود را بشناسید
معمولاً افراد بارها و بارها در مورد چیزهای خاص عصبانی می شوند. مدتی را به فکر کردن در مورد آنچه شما را عصبانی می کند اختصاص دهید. سعی کنید در صورت امکان از آن چیزها اجتناب کنید یا با آنها مقابله کنید.
به عنوان مثال، ممکن است بستن درب اتاق کودک شما زمانی که او آن را تمیز نمی کند، به جای عصبانی شدن از این آشفتگی، باشد. یا ممکن است به معنای استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی به جای رانندگی به محل کار باشد، اگر به راحتی توسط ترافیک عصبانی می شوید.
بایست و گوش کن
هنگامی که در یک مشاجره عصبانی هستید، ممکن است خود را در نتیجه گیری عجولانه و گفتن چیزهایی ناخوشایند بیابید. تلاش برای توقف و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل قبل از واکنش، می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما امکان می دهد بهتر پاسخ دهید و وضعیت را حل کنید.
قبل از پاسخ دادن خوب فکر کنید. اگر احساس کردید که باید قبل از ادامه مکالمه خود را آرام کنید، به آنها بگویید که باید یک قدم دور شوید.
فکرت را عوض کن
عصبانیت می تواند باعث شود که احساس کنید همه چیز بدتر از چیزی است که واقعا هستند. با جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقعی تر، خشم خود را کاهش دهید. شما می توانید این کار را با اجتناب از کلمات افراطی، مانند “هرگز” یا “همیشه”، زمانی که فکر می کنید انجام دهید.
راهبردهای خوب دیگر شامل نگاه متعادل به جهان و تبدیل خواسته های خشمگین خود به درخواست است.
از پرداختن به موارد مشابه بپرهیزید
ممکن است بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را تکرار کنید، حتی اگر مشکل حل شده باشد. به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند. خانه نشینی به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر یا مسائل دیگر شود.
سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، سعی کنید نگاهی به نقاط مثبت فرد یا موقعیتی بیندازید که باعث ناراحتی شما شده است.
بدن خود را بشناسید
وقتی عصبانی می شوید، بدن شما بسیار هیجان زده می شود. ضربان قلب، فشار خون، سرعت تنفس و دمای بدن شما ممکن است افزایش یابد. بدن شما همچنین هورمون های استرس خاصی را ترشح می کند که بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد.
هنگام عصبانیت به بدن خود توجه کنید. علائم هشدار دهنده عصبانیت بدن خود را بیاموزید. دفعه بعد که این هشدارها را احساس کردید، می توانید از موقعیت فاصله بگیرید یا یک تکنیک آرام سازی را امتحان کنید.
کمک گرفتن برای کنترل خشم
یادگیری مدیریت صحیح خشم فرآیندی است که برای برخی سریعتر از دیگران اتفاق می افتد. اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما بسیار زیاد است یا باعث آسیب رساندن به خود یا اطرافیانتان می‌شود، وقت آن است که از متخصص کمک بگیرید.
برای ارجاع به روانپزشک یا روانشناس با پزشک خود صحبت کنید. یک مشاور آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا برنامه درمانی مناسب خود را پیدا کنید.
برخی از درمان های رایج برای خشم شامل تکنیک گفتار درمانی به نام درمان شناختی رفتاری است. این می تواند به شما کمک کند محرک های خشم خود را شناسایی کنید و چگونه به بهترین شکل با آنها مقابله کنید.
اگر استرس شدید باعث عصبانیت شما شود، روانپزشک ممکن است داروهای ضد اضطراب را توصیه کند.
سوالاتی برای انتخاب درمانگر
- آیا با افرادی که با خشم سروکار دارند کار کرده اید؟
- چه نوع درمانی را برای مقابله با خشم توصیه می کنید؟
- انتظار دارید درمان چقدر طول بکشد؟
- هزینه درمان با شما چقدر است؟
- آیا بیمه من را قبول می کنید؟
نکته پایانی
خشم یک احساس رایج و مفید است که همه تجربه می کنند. همچنین ممکن است عصبانیت غالب شود و گاهی اوقات مشکلاتی ایجاد کند.
تمرینات کنترل خشم ابزارهای مفیدی هستند که می توانند به شناسایی و مدیریت خشم به روشی سازنده کمک کنند. دریافت کمک متخصص راه خوبی برای مقابله با عصبانیتی است که کیفیت زندگی شما را مختل می کند.
