چگونه با خشم فروخورده مقابله کنیم
همه ما احساس عصبانیت را تجربه می کنیم. شاید این عصبانیت معطوف به یک موقعیت یا شخص دیگری باشد، یا شاید واکنش شما به یک تهدید درک شده، واقعی یا غیر واقعی باشد.
صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود، مهم ترین چیز نحوه مدیریت آن است.
اما چه اتفاقی می‌افتد زمانی که عصبانیت شما را فرا می‌گیرد و نمی‌توانید راهی برای رفع و رها کردن این احساسات پیدا کنید؟
هنگامی که این اتفاق می افتد، نتیجه چیزی است که کارشناسان اغلب به عنوان خشم فروخورده یا خشم پنهان شده و ابراز نشده از آن یاد می کنند. این نوع عصبانیت می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که این احساسات را شناسایی کنید، به آنها رسیدگی کنید و از آنها عبور کنید.
علل
اگر تا به حال خشم فرو خورده را تجربه کرده اید یا در اطراف کسی بوده اید که با آن سروکار دارد، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی باعث این احساسات شدید می شود که بدن و ذهن شما را تحت الشعاع قرار می دهد.
به گفته کاترین مور، دکترا، روانشناس در مرکز رشد کودک و خانواده پراویدنس سنت جان، خشم فروخورده می تواند به صورت زیر رخ دهد:
- تحریک پذیری
- بی قراری درونی
- غمگینی
- نا امیدی
در حالی که محرک‌ها برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، طبق گفته دکتر کاترین مور: برخی از دلایل رایج خشم فروخورده وجود دارد، مانند احساس شنیده نشدن یا قدردانی نشدن، عدم پذیرش موقعیت یا نیازهای برآورده نشده.
برخی از افراد ممکن است هنگام آسیب دیدگی نیز خشم را تجربه کنند. مور توضیح داد: «به جای اینکه در برابر درد ناشی از احساس آسیب‌پذیری آسیب‌پذیر باشند، در عوض احساس خشم می‌کنند و اغلب تمایل دارند به دیگران صدمه بزنند».
همچنین افسردگی و اضطراب نمونه هایی از خشم ابراز نشده هستند، زیرا خشم به سمت درون اغلب منجر به نفرت از خود می شود که باعث افسردگی می شود.
وجه اشتراک همه این موقعیت ها تجربه خشم بدون ابراز یا کنار آمدن با احساسات است. وقتی این اتفاق می‌افتد، خشم اجازه می‌دهد درون خود بجوشد و در نتیجه خشم فروخورده ایجاد می‌شود.
در حالی که خشم یک احساس معتبر است، طبق گفته دکتر مور بیشتر اوقات به ما کمک نمی‌کند که آن را حفظ کنیم.
علائم
اولین گام در مقابله با خشم فروخورده این است که یاد بگیرید چگونه زمان وقوع آن را تشخیص دهید.
آلیسا روبی باش، دکترای روانشناسی و درمانگر، توضیح می دهد: «اگر خشم خود را حفظ کنید، ممکن است متوجه شوید که آن را به دیگران، اغلب غریبه ها، یا با کسانی که به راحتی می توانید از آن دور شوید، ابراز می کنید.»
این اثر یک مکانیسم معمولی دفاع شخصی به نام جابجایی است.
علائم دیگری که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
- خواب ضعیف
- احساس لبریز شدن
- به راحتی تحریک می شوید.
- در موقعیت های جزئی ناامید و عصبانی می شوید.
- انتقاد یا آسیب رساندن به دیگران
رفتار
تشخیص و پذیرش این که خشم فروخورده دارید گام مهمی در جهت مقابله با آن است.
طبق گفته دکتر باش از نظر بالینی، دریافت کمک حرفه ای از یک درمانگر برای کمک به درک و پذیرش آنچه درباره آن عصبانی هستید، مفید است.
او افزود: “اغلب با تمرین، می توانید یاد بگیرید که حقیقت را بگویید، از صدای معتبر خود استفاده کنید و عصبانیت خود را به طور مناسب در لحظه ابراز کنید.”
همچنین، درک منبع خشم می تواند به شما کمک کند تا با موقعیت یا شخص درگیر کنار بیایید.
مور توضیح داد: «ممکن است گفتگو با فردی باشد که به شما صدمه زده است، یا می تواند احساسات خود را ابراز کنید و در مورد آنچه که کنترل دارید و نمی توانید تغییر دهید، فکر کنید.»
نحوه پیشگیری و مدیریت خشم
یادگیری نحوه پیشگیری و مدیریت خشم فروخورده می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های جدیدی را برای مقابله با ناامیدی، آسیب‌دیدگی و در نهایت خشم ناشی از این موقعیت‌ها ایجاد کنید.
خبر خوب این است که راه های مختلفی برای یادگیری وجود دارد که چگونه می توانید از ایجاد این نوع خشم در زندگی روزمره خود جلوگیری کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید:
محیط خود را تغییر دهید
گاهی اوقات تغییر در محیط برای جلوگیری از سرکوب احساس خشم کافی است. با ایجاد فاصله فیزیکی بین خود و فرد یا موقعیتی که خشم شما را تحریک می کند، می توانید فضای لازم برای آرام شدن و حرکت به جلو را بدست آورید.
در حالی که ممکن است دوری دائمی از خود یک گزینه نباشد، حتی یک فاصله موقت از محرک می تواند به شما کمک کند با خشم فروخورده کنار بیایید.
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی یک استراتژی عالی برای مقابله با عصبانیت است.
پیاده‌روی در یک دوی پنج مایلی، دوچرخه‌سواری در جنگل، یا بلند کردن وزنه در باشگاه، درهر صورت حرکت بدن می‌تواند به کاهش فشار، کاهش استرس و تنش‌های اضافی کمک کند.
شما همچنین پاداش اضافی انجام کاری خوب برای سلامتی خود را دریافت خواهید کرد.
تفکر خود را به چالش بکشید
هنگام برخورد با خشم، روانشناسان اغلب از روشی به نام بازسازی شناختی استفاده می کنند که شما را تشویق می کند افکار منفی را با افکار معقول تر جایگزین کنید.
این تغییر ذهنی به شما کمک می کند افکار خود را کاهش دهید، به منطق کمک کنید، و در نهایت خواسته های خود را به درخواست تبدیل کنید.
تمرینات تمدد اعصاب را امتحان کنید
اگر بتوانید خود را برای کاهش سرعت تمرین دهید و تنفس عمیق را امتحان کنید، به احتمال زیاد مقداری از عصبانیت را که تجربه می کنید رها خواهید کرد.
یک استراتژی که خوب شامل استفاده از تنفس متمرکز است. این را به عنوان تنفس آرام و عمیق شکمی در نظر بگیرید. این ایده خوبی است که این کار را زمانی که آرام هستید تمرین کنید تا بدانید که چگونه آن را در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید انجام دهید.
از هنرهای خلاقانه استفاده کنید
یکی از راه های یادگیری نحوه مدیریت خشم به روشی سالم از طریق یک هنر خلاقانه است. باش توضیح داد که اغلب، موسیقی، نقاشی، رقص یا نوشتن می‌توانند ابزارهای خوبی برای بیان احساساتی باشند که می‌توانند سخت یا شدید باشند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
گاهی اوقات راهبردهایی که برای مقابله با خشم فروخورده به تنهایی استفاده می‌کنید جواب نمی‌دهند و باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
در ادامه به چند علامت قرمز اشاره شده که باید هنگام تلاش برای تعیین اینکه آیا خشم فروخورده ای که تجربه می کنید به نقطه مداخله متخصص رسیده است، از آنها آگاه باشید:
- شما درگیر رفتارهای خودآزاری هستید.
- متوجه می‌شوید که خشم خود را به کسانی که ضعیف‌تر یا کمتر قدرتمندتر می‌دانید ابراز می‌کنید.
- شما نمی توانید خشم را کنار بگذارید یا موقعیت را بپذیرید.
- خشم شما شروع به تأثیرگذاری بر روابط شما و توانایی شما برای احساس خوشحالی یا نزدیکی با دیگران کرده است.
وقتی در این موقعیت قرار گرفتید، دانستن اینکه کجا به دنبال منابع بگردید بسیار مهم است، به خصوص اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد.
نکته پایانی
عصبانیت بخشی منظم از زندگی است. در واقع، این یک احساس کاملا طبیعی انسانی در نظر گرفته می شود.
اما اگر اغلب احساس عصبانیت می‌کنید، به خصوص در مورد خشم فرو خورده در طولانی مدت، بسیار مهم است که با این احساسات کار کنید و خود و دیگران را به خاطر اتفاقی که افتاده ببخشید.
گاهی اوقات، دانستن چگونگی انجام این کار می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل است که توانایی شناسایی علل و سپس یادگیری نحوه برخورد سالم با آنها، یک استراتژی کلیدی برای جلوگیری از خشم فروخورده است.
