روانشناسی ۶ می ۲۰۲۳ زمان خواندن: ۵ دقیقه

مدیریت واکنش های عاطفی

در این پست می‌خوانید:

بعدازظهر جمعه است، آخرین دوره سفر آخر هفته ای که با یکی از دوستانتان برنامه ریزی کرده اید دقیقاً 4 ساعت دیگر شروع می شود. شما در تمام هفته مشغول مطالعه و انجام کارهای خانه بوده اید تا بتوانید از زمان دوری لذت ببرید. و حالا معلم روز دوشنبه تست اعلام می کند.

احتمالاً احساس ناراحتی می کنید یا شاید کاملاً عصبانی باشید. ممکن است احساس ناامیدی کنید. همچنین ممکن است در مورد تمام مطالعاتی که باید انجام دهید تحت فشار یا استرس باشید.

اما شما چه واکنشی نشان می دهید؟ چیکار میکنید و چه می گویید؟

ممکن است بخواهید از جای خود بپرید و سر معلم فریاد بزنید: “این عادلانه نیست! برخی از ما برنامه های آخر هفته داریم.” اما می دانید که باید خونسردی خود را تا پایان کلاس حفظ کنید سپس احساسات خود را با دوست خود در میان بگذارید.

اما اگر آدم آرام و جمعی نباشید چه؟ نگران نباشید. هر کس می تواند مهارت پاسخگویی خوب را در زمانی که احساسات بالا می رود، توسعه دهد. فقط برای برخی از افراد کمی تمرین بیشتری لازم است.

یاد گرفتن واکنش خوب

مدیریت واکنش های عاطفی به معنای انتخاب نحوه و زمان ابراز احساساتی است که تجربه می کنیم.

افرادی که کار مدیریت احساسات را به خوبی انجام می دهند، می دانند که توجه به بیان احساساتشان بسیار امری ضروری است و در سلامت روان تاثیر گذار است. اما اینکه چگونه و چه زمانی آنها را ابراز می کنند، مهم است.

به همین دلیل، آنها می توانند به روش های سازنده به موقعیت ها واکنش نشان دهند:

آن‌ها می‌دانند که می‌توانند به جای اینکه اجازه دهند احساسات بر آن‌ها تأثیر بگذارند و کارهایی را انجام دهند که بعداً از آنها پشیمان می‌شوند، واکنش نشان دهند.
آنها این احساس را دارند که چه زمانی بهتر است صحبت کنند و چه زمانی بهتر است قبل از اقدام یا واکنش نسبت به آنچه احساس می کنند صبر کنند.
آن‌ها می‌دانند که واکنش‌شان بر اتفاقات بعدی تأثیر می‌گذارد از جمله اینکه دیگران چگونه به آنها پاسخ می‌دهند و احساسی که نسبت به خودشان دارند.

احتمالاً در موقعیتی قرار گرفته‌اید که کسی به شیوه‌ای بیش از حد احساسی واکنش نشان می‌دهد و باعث می‌شود از آن شخص خجالت بکشید یا احساس خجالت کنید. همچنین ممکن است در موقعیتی قرار داشته باشید که احساسات خود به قدری قوی باشد که تمام خودکنترلی شما لازم باشد تا خودتان آن مسیر را طی نکنید.

شاید بتوانید به زمانی فکر کنید که واکنش خود را مدیریت نکرده اید. شاید اضطراب، عصبانیت یا ناامیدی شما را بهتر کرده باشد، این اتفاق می افتد. در این مواقع، خودتان را ببخشید و روی کارهایی که می توانستید بهتر انجام دهید تمرکز کنید و در مورد کارهایی که ممکن است دفعه بعد انجام دهید فکر کنید.

احساسات 101

مهارت‌هایی که برای مدیریت احساسات و واکنش‌های خوب استفاده می‌کنیم، بخشی از گروه بزرگ‌تری از مهارت‌های احساسی به نام هوش هیجانی (EQ) است. توسعه همه مهارت‌هایی که هوش هیجانی را تشکیل می‌دهند به زمان و تمرین نیاز دارد.

افرادی که به خوبی واکنش نشان می دهند از قبل در برخی از مهارت های اولیه EQ خوب عمل می کنند. اما اینها مهارت هایی هستند که هر کسی می تواند با تمرین آنها را بهبود ببخشد:

آگاهی عاطفی. این مهارت تماماً در مورد این است که بتوانیم احساساتی را که در هر لحظه حس می کنیم متوجه شویم و شناسایی کنیم. این اساسی ترین مهارت های EQ است. گاهی اوقات، فقط نام بردن از احساساتی که احساس می کنیم می تواند به ما کمک کند تا کنترل بیشتری بر عواطف خود داشته باشیم.
درک و پذیرش احساسات. درک عواطف به این معناست که بدانیم چرا این احساس را داریم. به عنوان مثال، ممکن است به خودمان بگوییم: «من احساس می‌کنم کنار گذاشته شده‌ام، زیرا هنوز به جشن دعوت نشده‌ام و دو نفر از دوستانم قبلاً دعوت شده‌اند.»
این کمک می کند تا با توجه به موقعیت، احساسات خود را قابل درک بدانیم. ممکن است با خود فکر کنیم: “جای تعجب نیست که من احساس می کنم کنار گذاشته شده ام زیرا طبیعی است که در این شرایط چنین احساسی داشته باشم.” مثل این است که با خودمان کمی مهربانی باشیم. این به ما کمک می کند تا احساسات خود را بپذیریم و بدانیم که آنها معقول هستند، و اشکالی ندارد که این حس را تجربه کنیم.
پذیرش عواطف به معنای توجه، شناسایی و درک احساسات خود بدون سرزنش دیگران یا قضاوت در مورد احساسمان است. این مفید نیست که به خود بگوییم احساس ما تقصیر شخص دیگری است. همچنین خوب نیست که احساسات خود را قضاوت کنیم و فکر کنیم: “من نباید اینطور احساس کنم” یا “این افتضاح است که چنین احساسی دارم!” هدف این است که احساسات خود را بدون اینکه اجازه دهید فرار کنند، بپذیرید.

هنگامی که این مهارت‌های اساسی طبیعی به نظر می‌رسند، می‌توانید زمانی که احساسات قوی دارید، آنچه را که واقعا انجام می‌دهید مدیریت کنید. تمرین مهارت های اساسی نیز به شما کمک می کند تا سریعتر از احساسات دشوار عبور کنید.

شما چکار انجام خواهید داد؟

این وضعیت را تصور کنید:

دوستان شما پیشنهادهایی دریافت کرده اند (یا پذیرش دانشگاه، مکان های تیمی و ایجاد رابطه و غیره) اما شما نه.

هنگامی که احساس خود را شناسایی، درک و پذیرفتید، چگونه ممکن است واکنش نشان دهید؟

وقتی در اطراف دوستان خود هستید، به این امید که از شما بپرسند مشکل چیست، ناراضی به نظر برسید.
در مورد افرادی که قبلاً با آنها ارتباط داشته اید دروغ بگویید.
به یکی از دوستان خود اعتماد کنید، “از این که هنوز از من خواسته نشده احساس بدی دارم. اما هنوز هم می توانم با دوستانم بروم.”
به خود یادآوری کنید که این پایان دنیا نیست. تصمیم بگیرید به آن زمان بدهید و اجازه ندهید روزتان را خراب کند.

هر انتخابی را در نظر بگیرید و در مورد آنچه ممکن است برای هر کدام اتفاق بیفتد فکر کنید. کدام واکنش می تواند به بهترین نتیجه منجر شود؟

ما همیشه یک انتخاب داریم که چگونه به موقعیت ها واکنش نشان دهیم. وقتی متوجه این موضوع شویم، انتخاب‌هایی که به خوبی کار می‌کنند آسان‌تر می‌شود.

یادگیری واکنش خوب نیاز به تمرین دارد. اما همه ما می‌توانیم در موقعیت‌های عاطفی و ابراز احساسات به روش‌های سالم بهتر باشیم. و این چیزی است که باید در مورد آن احساس خوبی داشته باشید!