چگونه خشم را کنترل کنیم: 25 نکته برای حفظ آرامش
خشم یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک می‌کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می‌تواند یک احساس مثبت باشد.
با این حال، اگر عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز شود.
کنترل خشم برای کمک به شما برای جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید، مهم است. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از راهکارهای خاصی برای کنترل خشم استفاده کنید.
در ادامه 25 راه برای کنترل خشم آورده شده است:
1. شمارش معکوس
تا 10 به صورت معکوس بشمارید. اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در این مدت زمانی که برای شمارش طول می کشد، ضربان قلب شما کاهش می یابد و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.
2. یک نفس بکشید
تنفس شما کم عمق تر می شود و با عصبانیت سرعت می گیرد. این روند (و عصبانیت خود) را با نفس‌های آهسته و عمیق از بینی و بازدم برای چند لحظه از دهان خود معکوس کنید.
3. در اطراف قدم بزنید
پیاده روی می تواند به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک کند. به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود برای ذهن و بدن شما مفید است.
4. عضلات خود را شل کنید
آرامش پیشرونده عضلانی از شما می‌خواهد که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن خود را به آرامی منقبض کرده و به آرامی آرام کنید. همانطور که منقبض و رها می کنید، نفس های آهسته و عمقی بکشید.
5. یک مانترا (ذکری برای تمرکز و توجه برای جذب انرژی و ارتعاشات مثبت) را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام شوید و تمرکز مجدد داشته باشید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. «آرام باش»، «آرام باش، و «خوب خواهی شد» همگی مثال‌های مناسبی هستند.
6. کش آمدن
رول گردن و رول شانه نمونه های خوبی از حرکات غیر شدید یوگا هستند که می توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را بدون نیاز به تجهیزات خاصی کنترل کرده و احساسات خود را مهار کنید.
7.فرار ذهنی
وارد یک اتاق ساکت شوید، چشمان خود را ببندید و تمرین کنید که خود را در یک صحنه آرامش بخش تجسم کنید. تمرکز بر جزئیات در صحنه خیالی مانند: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه ها چقدر است؟ صدای جیر جیر پرندگان چگونه است؟ می تواند به شما کمک کند در میان خشم آرامش را پیدا کنید.
8. آهنگ پخش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. موسیقی مورد علاقه خود را به صدا درآورید و زمزمه کنید، برقصید و خشم خود را از بین ببرید.
9. حرف نزن
هنگامی که شما عصبانی می شوید، ممکن است وسوسه شوید که کلمات خشمگین را به پرواز درآورید، اما احتمال آسیب رساندن به شما بیشتر از سود آن است. وانمود کنید که لب هایتان چسبیده اند، درست مانند دوران کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
10. تایم اوت بگیرید
به خودت استراحت بدهید و دور از دیگران می توانید رویدادها را پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران آنقدر مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
11. اقدام کنید
انرژی عصبانی خود را مهار کنید. انرژی و احساسات خود را روی چیزی که سالم و سازنده است بریزید.
12. در ژورنال خود بنویسید
چیزی که نمی توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و می خواهید پاسخ دهید یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلام نوشتاری می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و رویدادهایی را که منجر به بیان احساسات شما می شود ارزیابی کنید.
13. فوری ترین راه حل را پیدا کنید
ممکن است از این که فرزندتان قبل از رفتن به ملاقات دوستش دوباره اتاقش را به هم ریخته است، عصبانی شوید. می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید. در هر شرایطی به دنبال وضوح مشابه باشید.
14. پاسخ خود را تمرین کنید
با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما زمان می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز ایفا کنید.
15. تابلوی ایست را تصویر کنید
نماد جهانی برای توقف می تواند به شما کمک کند هنگام عصبانیت آرام شوید. این یک راه سریع برای کمک به شما در تجسم نیاز به توقف خود، اعمالتان و دور شدن از لحظه است.
16. روال خود را تغییر دهید
اگر رفت و آمد آهسته به محل کار قبل از نوشیدن قهوه شما را عصبانی می کند، مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما در نهایت شما را کمتر ناراحت می کند.
17. با یک دوست صحبت کنید
اتفاقاتی که شما را عصبانی کرده است را در خود نگه ندارید. با صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، به خودتان کمک کنید تا آنچه را که اتفاق افتاده است پردازش کنید.
18. بخندید
هیچ چیز به اندازه ی یک روحیه ی خوب، حال بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید، خواه بازی با بچه هایتان، تماشای ایستاده یا سیر در فضای مجازی.
19. شکرگزاری را تمرین کنید
زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای روی آنچه درست است تمرکز کنید. درک اینکه چقدر چیزهای خوبی در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
20. یک تایمر تنظیم کنید
احتمالاً اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن می رسد، چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن به خودتان زمان مشخصی بدهید. این زمان به شما کمک می کند آرام تر باشید.
21. نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید. سپس، آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی تنها چیزی است که می خواهید، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نمی شود.
22. تصور کنید که آنها را ببخشید
یافتن شجاعت بخشیدن کسی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی می طلبد. اگر نمی‌توانید تا این حد پیش بروید، حداقل می‌توانید وانمود کنید که آنها را می‌بخشید و احساس می‌کنید عصبانیتتان از بین می‌رود.
23. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید در کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف می کنید یا وقایع را همانطور که آنها می دیدند دوباره زنده می کنید، ممکن است درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
24. عصبانیت خود را ابراز کنید
گفتن اینکه چه احساسی دارید ایرادی ندارد، به شرطی که آن را به روش صحیح مدیریت کنید. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید که به شما کمک کند تا در آرامش پاسخگو باشید. طغیان ها هیچ مشکلی را حل نمی کنند، اما گفتگوی بالغانه می تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات بعدی جلوگیری کند.
25. یک کانال خلاقانه پیدا کنید
خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. وقتی ناراحت هستید، نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن را در نظر بگیرید. احساسات راهکارهای قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از مال خود برای کاهش خشم استفاده کنید.
نکته پایانی
خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. با این حال، اگر متوجه شدید که خشم شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود، باید راه های سالمی برای مقابله با خشم پیدا کنید.
اگر این نکات کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید. یک متخصص سلامت روان یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از طریق عوامل زمینه ای که ممکن است به خشم و سایر مسائل عاطفی کمک کنند، کار کنید.
آیا من اختلال خشم دارم؟ چگونه یک چشم انداز عصبانی را شناسایی و درمان کنیم
