علائم استرس: مراقب چه چیزی باشیم
اگر فردی بتواند علائم استرس خود را شناسایی کند، می تواند در مدیریت و بهبود سلامت روانی خود کمک کند. سناریوهای مختلفی می توانند باعث ایجاد استرس در افراد شوند و علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
برخی از علائم رایج استرس عبارتند از سردرد، ناراحتی معده و الگوهای غذایی نامنظم.
تجربه استرس مزمن می تواند برای سلامت طولانی مدت فرد مضر باشد.
این مقاله علائم و نشانه های احتمالی استرس را شرح می دهد. همچنین به بررسی عوارضی می پردازد که ممکن است زمانی که فرد استرس زیادی را تجربه می کند رخ دهد و اینکه چگونه یک فرد می تواند استرس را شناسایی، مدیریت و درمان کند.
علائم و نشانه های استرس
علائم و نشانه ها استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همچنین، بسیاری از محرک های مختلف می تواند منجر به یک پاسخ استرس زا برای هر فرد شود.
با این حال، برخی از علائم رایج عبارتند از:
بدن درد
در طول یک دوره استرس زا، ماهیچه های بدن ممکن است منقبض شوند. تنش یک پاسخ فیزیکی به استرس است که به بدن اجازه می دهد از خود در برابر آسیب محافظت کند.
اگر ماهیچه‌ها برای مدت طولانی منقبض بمانند، بدن ممکن است با تحریک سایر واکنش‌های استرس پاسخ دهد و خطر اختلالات مرتبط با استرس را افزایش دهد.
سردرد
افرادی که در هنگام استرس سردردهای تنشی یا میگرن را تجربه می کنند، ممکن است در شانه، سر و گردن خود نیز دچار تنش عضلانی شوند.
در مقاله‌ای در مجله پزشکی رفتاری، محققان واکنش‌های ۸۶ شرکت‌کننده را طی یک آزمون ۲۰ دقیقه‌ای ریاضی ذهنی بررسی کردند.
محققان دریافتند که تحریک، اضطراب و هوشیاری باعث افزایش شدت سردرد در طول کار استرس زا می شود. به طور کلی، کسانی که در طول آزمون ریاضی ذهنی سردرد را تجربه کردند، قبل از شروع سردرد، احساس تهوع، احساسات منفی و انتظارات بیشتری از موفقیت خود داشتند.
محققان به این نتیجه رسیدند که وقتی شرکت‌کنندگان بیش از حد به خود فشار می‌آورند و نمی‌توانستند احساسات خود را در طول رویداد استرس‌زا اصلاح کنند، شانس بیشتری برای تجربه سردرد داشتند.
آکنه و سایر بیماری های پوستی
دانشمندان متوجه ارتباط بین آکنه و استرس شده اند. بنابراین، گروهی از محققان مطالعه ای را انجام دادند تا این نظریه را آزمایش کنند که تولید سبوم در شرایط استرس زا افزایش می یابد.
تولید سبوم ممکن است نقش مهمی در بروز آکنه در نوجوانان داشته باشد. در حال حاضر مشخص نیست که آیا استرس روانی تولید سبوم را افزایش می دهد یا خیر، که ممکن است استرس را به افزایش یا بدتر شدن آکنه مرتبط کند.
محققان گروهی از دانش آموزان دبیرستانی را در طول سال دنبال کردند. سطح استرس در طول دوره امتحان بیشتر و در تابستان کمتر بود. دانش‌آموزان در مواقع استرس‌زا با آکنه شدیدتری مواجه شدند، اما محققان متوجه افزایش تولید سبوم نشدند.
اگرچه آکنه ممکن است با استرس بدتر شود، اما محققان هنوز علت آن را تعیین نکرده اند.
ناراحتی معده
استرس می تواند ارتباط بین روده و مغز را مختل کند. برخی از آن به عنوان “معده عصبی داشتن” یاد می کنند.
افرادی که در موقعیت های استرس زا دچار مشکلات گوارشی می شوند ممکن است متوجه درد شکم و نفخ شوند. استرس همچنین ممکن است بر باکتری های ساکن در روده تأثیر بگذارد.
همچنین، تجربه استرس در اوایل زندگی می‌تواند بر نحوه واکنش سیستم عصبی و بدن به استرس در درازمدت تأثیر بگذارد. این می تواند خطر ابتلا به اختلالات گوارشی را در سنین بزرگسالی افزایش دهد.
اختلالات اشتها
برخی از افراد ممکن است در طول تجربیات استرس زا پرخوری کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است کم خوری کنند. در واقع، مطالعات تخمین می‌زنند که مصرف کالری در هنگام استرس در حدود 40% از افراد افزایش می‌یابد و در40 % کاهش می‌دهد. 20%باقیمانده افراد بعید است که تغییری در عادات غذایی خود تجربه کنند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که استرس کنترل‌نشده می‌تواند باعث تغییرات رفتاری نوروبیولوژیکی شود که ممکن است بر الگوهای غذا خوردن تأثیر بگذارد.
اختلالات خواب
در زمان های استرس زا، برخی از افراد ممکن است دچار مشکل در خواب شوند. مطالعات نشان می دهد که برخی از عوامل ممکن است بر تأثیر استرس بر خواب تأثیر بگذارد، از جمله:
- ژنتیک
- سابقه خانوادگی
- جنسیت (زن بودن)
- استرس محیطی
سوء استفاده از مواد
برخی از مطالعات نشان داده اند که استرس شدید در دوران کودکی، از جمله تروما، می تواند خطر سوء مصرف مواد را در آینده افزایش دهد.
یکی از دلایل مشکوک تأثیر عوامل استرس زا بر مصرف مواد ممکن است از طریق فعال شدن مناطق مشابه مغز باشد. استرس می تواند این نواحی را حساس کند، بنابراین زمانی که یک فرد از مواد مخدر استفاده می کند، مراکز انگیزه او از قبل با اثرات دارو سازگار شده است.
افرادی که استرس را تجربه می کنند ممکن است بیشتر از حد معمول از مواد مخدر یا نوشیدن الکل استفاده کنند که خطر وابستگی به استعمال مواد مخدر را افزایش می دهد.
سایر علائم استرس
از آنجایی که پاسخ هر فرد به استرس متفاوت است، برخی علائم دیگری را گزارش کرده اند، مانند:
- عدم تمرکز
- تغییرات خلق و خوی
- از دست دادن علاقه
- کاهش میل جنسی
عوارض استرس مزمن
استرس مزمن می تواند در سیستم های بدنی زیر مشکلاتی ایجاد کند:
- سیستم ایمنی
- گوارشی
- قلبی عروقی
- تولید مثلی
استرس طولانی مدت حتی ممکن است خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
انجمن روانشناسی آمریکا نشان می دهد که استرس مزمن می تواند بر سیستم غدد درون ریز و تنفسی نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است در طول دوره های استرس زا دچار تنگی نفس و تنفس سریع شوند.
افراد مبتلا به آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه و سایر شرایط تنفسی ممکن است حتی علائم خود را بدتر کنند.
کسانی که استرس مزمن دارند ممکن است تولید کورتیزول را افزایش دهند. اگرچه کورتیزول برای مکانیسم «جنگ یا گریز» مفید است، اما می‌تواند منجر به خستگی مزمن و چاقی شود.
درمان و مدیریت
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) چندین استراتژی را برای کمک به مقابله با استرس پیشنهاد می کند. بخش های زیر این موارد را با جزئیات بیشتری تشریح می کند.
از علائم و نشانه های استرس آگاه باشید
داشتن دفترچه ای از علائمی که فرد در دوره های استرس زا تجربه می کند می تواند به او کمک کند تا احساس خود را پیگیری کند.
همچنین، ژورنال نویسی می تواند به افراد کمک کند تا بفهمند دقیقا چه چیزی باعث استرس آنها می شود. دانستن محرک‌ها می‌تواند به آنها کمک کند با کنترل پاسخ‌هایشان به استرس از علائم پیشگیری کنند.
ورزش منظم داشته باشید
کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
کشش منظم و فعالیت ملایم برای کمک به کاهش تنش عضلانی، همراه با سایر دردها و دردهای فیزیکی که به دلیل استرس ایجاد می شود، کافی است.
یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید
افراد ممکن است فعالیت های مختلفی را برای آرامش پیدا کنند. مدیتیشن، آرام سازی عضلات و تمرینات تنفسی نمونه هایی از فعالیت هایی هستند که می توانند به فرد در مدیریت استرس و بهبود خلق و خوی خود کمک کنند.
برای کسانی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند، برنامه‌ریزی منظم فعالیت‌های آرامش‌بخش ممکن است به مدیریت و کنترل آن کمک کند.
اولویت بندی کنید
برخی افراد زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارند، احساس استرس می کنند. تهیه فهرستی از اقلام و تصمیم گیری در مورد اینکه کدامیک دارای بالاترین اولویت هستند می تواند به فرد کمک کند تا مهمترین وظایف را در ابتدا انجام دهد. امتناع از انجام وظایف جدید نیز می تواند به جلوگیری از استرس کمک کند.
افرادی که بر روی مواردی که در پایان روز تکمیل کرده‌اند تمرکز می‌کنند، ممکن است نسبت به کسانی که روی چیزهایی که انجام نداده‌اند تمرکز می‌کنند، کارآمدتر باشند.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
همه استرس را تجربه می کنند. داشتن یک گروه حمایتی از افراد دیگر می تواند به برخی کمک کند تا استرس خود را مدیریت کنند. گروه‌های حمایتی ممکن است حمایت عاطفی و نکات عملی را برای کمک به فرد در مدیریت بهتر استرس ارائه دهند.
افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند نیز ممکن است از انواع مختلف درمان، از جمله درمان شناختی رفتاری و درمان بیوفیدبک (تکنیک ذهنی جهت بهبود عملکردهای فیزیولوژیکی) بهره مند شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
وقتی استرس روی کیفیت زندگی، سلامت یا روابط یک فرد تأثیر می گذارد، باید به پزشک مراجعه کند. گاهی اوقات، علائم فیزیکی استرس می تواند باعث ایجاد شرایط سلامتی شود.
به عنوان مثال، استرس می تواند منجر به فشار خون بالا شود که می تواند اثرات منفی طولانی مدت بر سلامت فرد داشته باشد.
افرادی که درد، مشکل در خواب یا تغییرات خلقی را تجربه می کنند ممکن است برای مدیریت علائم و عوارض استرس به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشند.
نکته پایانی
افراد درجات مختلفی از استرس را تجربه می کنند و محرک های مختلف ممکن است واکنش استرس را در افراد مختلف آغاز کند. برخی از علائم استرس عبارتند از: مشکل در خواب، عادات غذایی نامنظم و ناراحتی معده. گاهی اوقات، این علائم ممکن است منجر به عوارض شود.
یادگیری مدیریت استرس نیاز به زمان و تلاش دارد، اما می تواند به پیشگیری از علائم و عوارض فیزیکی کمک کند. وقت گذاشتن برای ورزش، معاشرت و فعالیت های آرامش بخش می تواند کمک کننده باشد.
استرس مزمن ممکن است نیاز به مشاوره پزشکی حرفه ای برای درمان و مدیریت داشته باشد. شناسایی علائم استرس و درمان علت زمینه ای می تواند به بهبود سلامت و رفاه طولانی مدت فرد کمک کند.
