کودک و نوجوان ۹ می ۲۰۲۳ زمان خواندن: ۷ دقیقه

چگونه با نوسانات خلقی قبل از قاعدگی مقابله کنیم

در این پست می‌خوانید:

آیا PMS است؟

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم فیزیکی و احساسی است که یک هفته یا بیشتر قبل از پریود شما شروع می شود. این باعث می شود که برخی افراد بیشتر از حد معمول احساس تغییر در خلق و خو و برخی دیگر نفخ و درد داشته باشند.

برای برخی از افراد، PMS همچنین می تواند باعث تغییرات خلقی در هفته های منتهی به پریود آنها شود. نوسانات خلقی شامل یک تغییر ناگهانی و غیرقابل توضیح است. ممکن است با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شوید اما یک یا دو ساعت بعد بی دلیل عصبانی شوید.

سایر علائم احساسی PMS می تواند شامل موارد زیر باشد:

غمگینی
تحریک پذیری
اضطراب
عصبانیت

دو وضعیت مرتبط نیز می‌تواند باعث شود قبل از پریود احساس نوسانات عاطفی و رفتاری بیشتری داشته باشید:

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD). PMDD بسیار شبیه PMS است، اما علائم آن شدیدتر است و تمایل به احساسات دارد. برای برخی، باعث نوسانات شدید خلق و خوی می شود که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند. در حالی که تحقیقات اخیر تخمین می زند که حدود 75 درصد از زنان در طول سال های باروری خود PMS دارند، تنها 3 تا 8 درصد به PMDD مبتلا هستند.
تشدید قبل از قاعدگی. این به زمانی اشاره دارد که علائم یک بیماری موجود، از جمله اضطراب، اختلال دوقطبی یا افسردگی، در هفته ها یا روزهای منتهی به پریود شما بدتر می شود. حدود نیمی از زنانی که برای PMS تحت درمان قرار می گیرند، افسردگی یا اضطراب دارند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین PMS و نوسانات خلقی، ادامه مطلب را بخوانید.

چرا این اتفاق می افتد؟

کارشناسان در مورد علت دقیق PMS مطمئن نیستند، اما احتمالاً با نوسانات هورمونی که در نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می افتد، مرتبط است.

تخمک گذاری تقریباً در نیمه چرخه شما اتفاق می افتد. در این مدت، بدن شما یک تخمک آزاد می کند و باعث کاهش سطح استروژن و پروژسترون می شود. تغییر در این هورمون ها می تواند منجر به علائم جسمی و احساسی شود.

تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون نیز بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد. این یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو، چرخه خواب و اشتهای شما کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با احساس غمگینی و تحریک پذیری، علاوه بر مشکلات خواب و هوس های غذایی غیرعادی مرتبط است که همه از علائم رایج PMS می باشد.

نوسانات خلقی یکی از شایع ترین و شدیدترین علائم PMS است.

چگونه آن را مدیریت کنیم

علائم خود را دنبال کنید

اگر قبلاً این کار را نکرده اید، شروع به پیگیری چرخه قاعدگی و احساسات خود در مراحل مختلف آن کنید. این به شما کمک می کند تا تأیید کنید که نوسانات خلقی شما واقعاً با چرخه شما مرتبط است. دانستن دلیلی وجود دارد که شما احساس بدخلقی بیشتری می‌کنید نیز می‌تواند کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز نگه دارید.

اگر می خواهید علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید، داشتن یک گزارش دقیق از چند دوره اخیر نیز مفید است.

داشتن مستنداتی از علائم ممکن است به شما کمک کند تا در مورد بروز آنها اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. همچنین می تواند به پزشک شما کمک کند تا ایده بهتری از آنچه در حال وقوع است داشته باشد.

می توانید چرخه و علائم خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی پریود در تلفن خود ردیابی کنید. به دنبال یکی باشید که به شما امکان می دهد علائم خود را اضافه کنید.

همچنین می‌توانید نموداری را چاپ کنید یا خودتان بسازید. در بالای صفحه، روز ماه (1 تا 31) را بنویسید. علائم خود را در سمت چپ صفحه فهرست کنید. در کنار علائمی که هر روز تجربه می کنید یک X در کادر قرار دهید. توجه داشته باشید که آیا هر یک از علائم خفیف، متوسط یا شدید است.

برای ردیابی نوسانات خلقی، هنگامی که هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، یادداشت کنید:

غمگینی
تغییرات ناگهانی و غیر قابل توضیح در خلق و خوی شما
گریه
تحریک پذیری
کم خوابی یا خواب زیاد
مشکل در تمرکز
عدم علاقه به فعالیت های روزانه
خستگی
انرژی کم

کنترل بارداری هورمونی

روش های هورمونی کنترل بارداری، مانند قرص، می تواند به نفخ، حساس شدن سینه ها و سایر علائم فیزیکی PMS کمک کند. برای برخی افراد، آنها همچنین می توانند به علائم عاطفی، از جمله نوسانات خلقی کمک کنند.

اما برای دیگران، کنترل هورمونی بارداری می تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. اگر این مسیر را دنبال می کنید، ممکن است مجبور شوید قبل از یافتن روشی که برای شما مناسب است، انواع مختلفی از کنترل بارداری را امتحان کنید.

درمان های طبیعی

چند ویتامین ممکن است به کاهش نوسانات خلقی مرتبط با PMS کمک کند.

یک کارآزمایی بالینی نشان داد که یک مکمل کلسیم به احساس غم و اندوه، تحریک پذیری و اضطراب مرتبط با PMS کمک می کند.

بسیاری از غذاها منابع خوب کلسیم هستند، از جمله:

شیر
ماست
پنیر
سبزیجات برگ سبز
آب پرتقال و غلات غنی شده

همچنین می توانید روزانه یک مکمل حاوی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. اگر فوراً نتایج را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. ممکن است حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد تا علائم بهبودی در حین مصرف کلسیم مشاهده شود.

ویتامین B-6 همچنین ممکن است به علائم PMS کمک کند که می توانید آن را در غذاهای زیر پیدا کنید:

ماهی
مرغ و بوقلمون
میوه
غلات غنی شده

ویتامین B-6 همچنین به صورت مکمل وجود دارد. فقط بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.

تغییر سبک زندگی

به نظر می رسد چندین عامل سبک زندگی نیز در علائم PMS نقش دارند:

ورزش. سعی کنید حداقل 30 دقیقه بیشتر از روزهای هفته فعال باشید. حتی یک پیاده روی روزانه در محله شما می تواند به کاهش احساسات غمگینی، تحریک پذیری و اضطراب کمک کند.
تغذیه. سعی کنید در برابر هوس خوردن غذاهای ناسالم که ممکن است با PMS همراه باشد، مقاومت کنید. مقادیر زیاد شکر، چربی و نمک همگی می توانند خلق و خوی شما را خراب کنند. لازم نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل متعادل کنید. این به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید و از افت قند خون جلوگیری کنید که می تواند شما را تحریک پذیر کند.
خواب. اگر هفته‌ها از پریود فاصله داشته باشید، نخوابیدن کافی می‌تواند خلق و خوی شما را از بین ببرد. سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت در شبانه روز بخوابید، به خصوص در هفته یا دو هفته قبل از پریود. ببینید کم خوابی چگونه بر ذهن و بدن شما تأثیر می گذارد.
فشار. استرس کنترل نشده می تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید، به خصوص زمانی که احساس می کنید علائم PMS در حال ظهور است.

دارو

اگر سایر گزینه های درمانی کمکی نکردند، مصرف یک داروی ضد افسردگی ممکن است کمک کند. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) رایج‌ترین نوع ضدافسردگی منبع معتبری هستند که برای درمان نوسانات خلقی مرتبط با PMS استفاده می‌شوند.

SSRI ها جذب سروتونین را مسدود می کنند. این باعث افزایش میزان سروتونین در مغز شما می شود. نمونه هایی از SSRI ها عبارتند از:

سیتالوپرام (citalopram)-(Celexa)
فلوکستین (fluoxetine)-(Prozac and Sarafem)
پاروکستین (paroxetine)-(Paxil)
سرترالین (sertraline)-(Zoloft)

سایر داروهای ضد افسردگی که روی سروتونین کار می کنند نیز ممکن است به درمان نوسانات خلقی PMS کمک کنند:

دولوکستین (duloxetine)-(Cymbalta)
ونلافاکسین (venlafaxine)-(Effexor)

حتما برای استفاده از دارو و دوز مصرفی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است به شما پیشنهاد کنند که فقط در طول دو هفته قبل از شروع علائم، یک داروی ضد افسردگی مصرف کنید. در موارد دیگر، ممکن است مصرف هر روز آنها را توصیه کنند.

پشتیبانی

هنگامی که متوجه نوسانات خلقی قبل از قاعدگی می شوید، ممکن است متخصص زنان شما اولین کسی باشد که برای کمک به او مراجعه می کنید. مهم است که پزشک شما فردی باشد که به او اعتماد دارید و علائم شما را جدی می گیرد. اگر پزشک شما به شما گوش نمی دهد، به دنبال ارائه دهنده دیگری باشید.

همچنین می توانید به انجمن بین المللی اختلالات پیش از قاعدگی مراجعه کنید. این وبلاگ ها، جوامع آنلاین و منابع محلی را ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند یک پزشک آشنا با PMS و PMDD پیدا کنید.