6 نکته برای مقابله با عصبانیت
خشم یک احساس طبیعی و اجتناب ناپذیر انسانی است. با این حال، بسیاری از مردم رابطه پیچیده ای با آن دارند. افراد ممکن است با هر مرحله ای از پردازش، مقابله یا ابراز خشم خود مبارزه کنند.
در نتیجه، آنها احساسات متضاد و الگوهای ناسالم را در اطراف این احساس ایجاد می کنند.
از آنجایی که عصبانیت اغلب با پرخاشگری اشتباه گرفته می شود، مردم تمایل دارند آن را چیزی سمی بدانند که باید از آن اجتناب کنند.
با این حال، ناتوانی در مواجهه با خشم و پذیرش آن میتواند منجر به مجموعهای از ناسازگاریها شود و بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد.
برای یافتن راه های سالم تری برای مقابله با خشم، باید رابطه خود را با آن تغییر دهیم.
این به معنای به چالش کشیدن ایدههای موجود در مورد چیستی آن و یافتن راههای سازگارتر، غیرواکنشی و غیرقابل قضاوتکنندهتر برای نزدیک شدن به آن است.
در اینجا چند اصل مفید برای اتخاذ آنها وجود دارد که می تواند نحوه برخورد ما با خشم را تغییر دهد.
1. آن را نادیده نگیرید
علیرغم تمام تلاشهای ما برای انکار یا نادیده گرفتن یک احساس، هنوز هم بر ما تأثیر میگذارد.
تنها تفاوت این است که ما از پردازش آگاهانه یا درک آن بیشتر و بیشتر دور می شویم، که منجر به سردرگمی بیشتر در مورد احساس ما به طور کلی می شود.
ناتوانی در پردازش خشم و همچنین تلاش آشکار برای سرکوب آن، می تواند تأثیرات منفی ذهنی و جسمی بر ما داشته باشد.
وقتی در مورد آنچه احساس می کنیم صادق نباشیم، خشم ما ممکن است نابجا باشد. ما ممکن است این احساس را علیه خودمان برگردانیم، یا ممکن است به صورت پرخاشگری منفعلانه، بدبینی، تحریک پذیری یا خصومت رخ دهد.
2. به یاد داشته باشید، خشم نباید منطقی باشد
افکار با اعمال یکی نیستند. هر احساسی که داریم قابل قبول است و تعیین کننده نیست که چه کسی هستیم.
اتخاذ رویکردی بدون قضاوت نسبت به احساساتمان به این معنی است که میتوانیم به آنها اجازه دهیم بدون اینکه بیش از حد به آنها وابسته شویم، حضور داشته باشند.
ما میتوانیم رویکردی را که دکتر دانیل سیگل آن را «زغال سنگ» مینامد، در قبال خشم خود در نظر بگیریم، به این معنی که نسبت به خودمان و آنچه تجربه میکنیم، کنجکاو، باز، پذیرنده و دوستداشتنی هستیم، حتی زمانی که برایمان غیرقابل قبول است.
همانطور که دکتر پت لاو، متخصص و مربی روابط می گوید، ما همیشه می توانیم “احساس را احساس کنیم، اما کار درست را انجام دهیم.”
3. اجتناب از ساختن یک دلیل یا مورد
اینکه به خودمان اجازه دهیم خشم خود را بپذیریم به این معنا نیست که باید غرق جزئیات یا تلاشی برای منطقی کردن احساساتمان شویم.
به یاد داشته باشید که احساس عصبانیت نباید در لحظه ای که آن را تجربه می کنیم برای ما کاملاً منطقی باشد.
این اغلب یک پاسخ طبیعی و غریزی است که میتوانیم درباره آن کنجکاو باشیم، اما لازم نیست اجازه دهیم شرایط بر ما تسلط یابد.
هنگامی که درکنترل خود دچار مشکل می شویم، تمایل داریم به خود یا دیگران صدمه بزنیم و به احتمال زیاد دست به اقدامات مخرب می زنیم.
4. خشم تطبیقی را از ناسازگار تشخیص دهید
هر احساسی می تواند به ما سرنخ هایی بدهد که چه کسی هستیم و چه چیزی بر ما تأثیر می گذارد. طبق گفته دکتر لس گرینبرگ، درمانگر متمرکز بر احساسات و بنیانگذار «یک ایده بحث برانگیز دیگر این است که خشم می تواند سازگار و سالم باشد. “بسیاری از مردم فکر می کنند که خشم همیشه ناکارآمد و ناسازگار است، اما با مدیریت خوب خشم می تواند یک احساس بسیار سالم باشد.”
گرینبرگ عواطف اولیه، «بنیادیترین و مستقیمترین واکنشهای اولیه یک فرد به یک موقعیت»، مانند خشم ناشی از فقدان، را از احساسات ثانویه، پاسخ به افکار یا احساسات فرد به جای خود موقعیت، متمایز میکند.
برای مثال، ممکن است یک فرد در پاسخ به احساس صدمه دیدن، عصبانی شود یا در پاسخ به خشم خود احساس ترس یا گناه کند.
وقتی خشم به عنوان پاسخ اولیه به چیزی، مانند بدرفتاری یا بی عدالتی درک شود، می تواند مفید باشد.
گرینبرگ توضیح میدهد که چگونه احساساتی که «برای اطلاعات مفیدشان ارزیابی میشوند» میتوانند برای ما ارزشمند باشند و دسترسی به آنها حتی میتواند منجر به تسکین شود.
براساس گفته دکتر گرینبرگ وقتی فرد خشم را به عنوان یک احساس ثانویه ناسازگار تجربه میکند، برای گذر از این احساس، عمیقتر کردن آن هسته یا محرک اصلی مفید است. احساسات بزرگ اغلب به گذشته ما مربوط می شود. برای مثال، ممکن است فردی از اینکه شریک زندگیاش دیر به خانه آمده است، عصبانی باشد.
احتمالاً افراد در یک رابطه ممکن است احساس کنند که باید شریک خود را با دادن سکوت و عدم پاسخ دهی به او مجازات کنند. با این حال، اگر به اولین واکنش عاطفی که قبل از احساس عصبانیت و مجازاتی داشتند نگاه کنند، ممکن است متوجه شوند که احساس اصلیشان در واقعیت حس شرم بوده است.
برخی از افراد ممکن است احساسات اصلی ناخوشی مانند رد شدن یا خیانت به آنها آسیب بزند که با بروز این احساسات اصلی، افراد قادر خواهند نیازها و خواستههای خود را به شریک خود به شکل مستقیمتری انتقال دهند.
5. به صدای انتقادی درونی خود توجه کنید
وقتی که خشم خود را بررسی میکنیم، یک نکتهای که باید مواظب باشیم، هرگونه افکار بیش از حد انتقادی است که در ارتباط با آن خشم به وجود میآید. هر یک از ما دارای یک نقّاد درونی هستیم که توسط تجارب اوایل زندگیامان شکل گرفته است، که ممکن است به ما افکار مخربی ارائه دهد که ما را به خود و دیگران مخالفت کنند. این نقّاد ممکن است وسوسه شما به توهمپردازی کند، فرض کند که دیگران مخالف ما هستند، یا به ما احساس بدی درباره خودمان بدهد، حتی به ما بگوید که چقدر بدخواهانه عصبانی شدن اصلاً نباید باشد.
وقتی که خشم خود را بررسی میکنیم، یک نکتهای که باید به آن توجه کنیم، هر گونه اندیشههای بیش از حد انتقادی است که در ارتباط با آن خشم در ذهن ما ظاهر میشود. هر یک از ما دارای یک منتقد درونی هستیم که توسط تجربیات اولیهامان شکل گرفته است، که ممکن است افکار مخربی را به ما تزریق کند که ما را علیه خودمان و دیگران برمیگرداند.
این منتقد ممکن است گاهی شما را تشویق به توهمپردازی کند، فرض کند که دیگران علیه ما هستند، یا به سادگی باعث بشود که از خودمان ناراحت شویم، حتی به ما بگوید که چقدر بد است که احساس خشم را تجربه کنیم.
یک روش خوب برای تشخیص این “صدا” (یعنی صدای منفی داخلی) این است که زمانی که شروع به افزایش بیآرامی و ناراحتی میکنیم، بفهمیم که آیا افکار زیادی در مورد خشم ما ذهنمان را پر کردهاند؟ آیا داریم تجربیات و دلایل زیادی برای خشم خود میسازیم؟ آیا با انواع اظهارات تعریفکننده خود را مورد حمله قرار میدهیم؟ آیا فرض میکنیم که چه کسی چه چیزی را فکر یا احساس میکند؟ تمامی این موارد ممکن است نشانههایی باشند که صدای منفی داخلی ما کنترل را به دست گرفته و ما را به سمت یک مسیر مخرب میکشاند.
6. آنچه برای آرام شدن نیاز دارید به خود بدهید
بهترین راه برای مقابله با خشم، پاکی و راستی است. اشکالی ندارد که عصبانی باشید. بد نیست کشف کنیم که خشم ما از کجا می آید و چه چیزی در ما ایجاد می کند. اشکالی ندارد که اجازه دهیم هر احساسی ما را غرق کند، و اشکالی ندارد که با خود مهربان باشیم.
با این حال، ما همچنین میتوانیم با دادن زمان و فضایی که برای عبور از هر احساس شدید نیاز داریم، به آرامش خود کمک کنیم.
خواه خشم ما توسط چیزی دردناک از گذشته ما تحریک شده باشد یا چیزی ترسناک در زمان حال، راه های درمانی برای عبور از آن وجود دارد.
آیا من اختلال خشم دارم؟ چگونه یک چشم انداز عصبانی را شناسایی و درمان کنیم
