بهترین نوع مدیتیشن کدام است؟
روش‌های مدیتیشن مختلفی وجود دارد که برای اکثر افراد، صرف نظر از شخصیت یا سبک زندگی، مناسب هستند. با این حال، هیچ «راه درستی» برای مدیتیشن وجود ندارد، به این معنی که هر کسی می‌تواند انواع مختلف آن را تا زمانی که راه مناسبی برایش پیدا کند، کشف کند.
مدیتیشن مجموعه‌ای از تکنیک‌ها را نشان می‌دهد که یکپارچه‌سازی ذهن و بدن را ترویج می‌کند. برخی از انواع آن شامل تمرکز ذهنی بر یک احساس هستند، در حالی که انواع دیگر مستلزم تمرکز آگاهی بر زمان حال بدون قضاوت هستند.
مردم از مدیتیشن برای تقویت آرامش و افزایش آگاهی در دنیای استرس زا استفاده می کنند که در آن حواس اغلب کسل کننده می شوند. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است پتانسیل بهبود سلامت جسمانی و همچنین سلامت عاطفی را داشته باشد، اما بیشتر شواهد اولیه هستند.
این مقاله در مورد انواع مدیتیشن، مدت زمانی که کار می‌کند و دفعات مدیتیشن بحث می‌کند. همچنین به معایب نگاه می کند و نکاتی را ارائه می دهد.
انواع مدیتیشن
هشت مثال زیر برخی از شناخته شده ترین راه های مدیتیشن هستند:
مراقبه محبت آمیز
این نوع همچنین به عنوان Metta Meditation Trusted Source شناخته می شود. هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس فرد است.
زمانی که فرد عمیق نفس می کشد، ذهن خود را برای دریافت محبت باز می کند. آنها سپس پیام های محبت آمیز را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می کنند.
در اکثر اشکال این مراقبه، کلید تکرار پیام به دفعات است، تا زمانی که فرد احساس خیرخواهی کند.
آرامش پیشرونده عضلانی
در طول یک جلسه تمدد اعصاب پیشرونده، تمرین‌کنندگان از یک قسمت از انتهای بدن خود، معمولاً پاهای خود، شروع می‌کنند و در کل بدن ادامه می دهند.
برخی از اشکال آرامش پیشرونده نیاز دارند که کسی عضلات را منقبض و سپس شل کند. برخی دیگر فرد را تشویق می کنند تا موجی را تجسم کند که روی بدن او حرکت می کند تا تنش را از بین ببرد.
تمدد اعصاب پیشرونده می تواند به تقویت احساسات عمومی و آرامش کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش درد مزمن موثر واقع شود. از آنجایی که به آرامی و به طور پیوسته بدن را آرام می کند، برخی از افراد از این شکل از مدیتیشن برای کمک در تغییر کیفیت خواب استفاده می کنند.
مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی شکلی از مراقبه است که تمرین‌کنندگان را ترغیب می‌کند که آگاه و در لحظه حاضر باشند. ذهن آگاهی به جای تمرکز بر گذشته یا ترس از آینده، آگاهی از محیط فعلی فرد را تشویق می کند.
برای این امر فقدان قضاوت بسیار مهم است. برای نشان دادن، به جای تأمل در مورد آزاردهنده یک انتظار طولانی، یک تمرین‌کننده به سادگی انتظار را بدون قضاوت یادداشت می‌کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر مکانی می توانند انجام دهند. به عنوان مثال، در حالی که در یک فروشگاه مواد غذایی در صف منتظر می ماند، ممکن است فرد با آرامش متوجه محیط اطراف خود شود، از جمله مناظر، صداها و بوهایی که تجربه می کند.
نوعی از ذهن آگاهی در اکثر انواع مدیتیشن دخیل است. به عنوان مثال، آگاهی از نفس، تمرین‌کنندگان را تشویق می‌کند که از تنفس خود آگاه باشند، در حالی که آرامش تدریجی توجه را به مناطق تنش در بدن جلب می‌کند.
از آنجایی که ذهن آگاهی موضوع مشترک بسیاری از انواع مدیتیشن است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که می تواند منجر به موارد زیر شود:
مراقبه هوشیاری نفس
هوشیاری نفس نوعی مراقبه ذهنی است که تنفس آگاهانه را تشویق می کند.
تمرین‌کنندگان به آرامی و عمیق نفس می‌کشند و نفس‌های خود را می‌شمارند. هدف این است که فقط روی تنفس تمرکز کنید و افکار دیگری را که وارد ذهن می شوند نادیده بگیرید.
به عنوان شکلی از مراقبه ذهن آگاهی، آگاهی از نفس بسیاری از فواید ذهن آگاهی را ارائه می دهد. آنها عبارتند از:
مدیتیشن مبتنی بر مانترا
مدیتیشن مبتنی بر مانترا شامل تکرار مداوم مجموعه ای از هجاها، عبارات یا کلمات با صدای بلند یا بی صدا است. شخص ممکن است آن را با یا بدون محتوای مذهبی انجام دهد.
با نادیده گرفتن و هدایت افکار منفی کار می کند. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که باعث کاهش اندک تا متوسط در اضطراب و همچنین کاهش اندک در افسردگی می شود. با این حال، سوگیری مطالعه و کمیاب بودن تحقیق ممکن است این یافته ها را تضعیف کند.
مراقبه ماورایی
مدیتیشن متعالی شکلی معنوی از مراقبه است که در آن افراد نشسته می مانند و به آرامی نفس می کشند. هدف فراتر رفتن یا بالاتر رفتن از وضعیت فعلی فرد است.
در طول یک جلسه، فرد باید بر روی یک مانترا تمرکز کند. اگر آنها با یک معلم کار می کنند، مانترا را بر اساس مجموعه ای پیچیده از عوامل تعیین می کنند.
یک فرم جایگزین به افراد امکان می دهد مانترای خود را انتخاب کنند. این نسخه معاصرتر از نظر تکنیکی مدیتیشن ماورایی نیست، اگرچه ممکن است تا حد زیادی شبیه به نظر برسد. ممکن است فردی تصمیم بگیرد که در حین مدیتیشن تکرار کند: «از سخنرانی در جمع نمی ترسم».
یک کارآزمایی بالینی قدیمی‌تر در سال 2014، ارزش این شکل از مدیتیشن را در 40 معلم ارزیابی کرد. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ممکن است به کاهش استرس، فرسودگی شغلی و افسردگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید نتایج ضروری است.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
بیش از 30 سال پیش، Jon Kabat-Zinn دوره‌ای در زمینه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای مدیریت درد مزمن و شرایط سلامت روان در افرادی که به درمان‌های معمولی پاسخ نمی‌دادند، توسعه داد.
دوره اولیه 8 هفته به طول انجامید و شامل اسکن بدن، تنفس شکم، یوگا و مراقبه آگاهی از لحظه حال بود.
MBSR شامل تکالیفی است که شامل وظایفی مانند نگه داشتن گزارش رویدادهای مثبت یا ژورنال سپاسگزاری است. بر اساس یک مطالعه قدیمی تر در سال 2014، محققان دریافتند افرادی که در MBSR شرکت کردند در تست های روانشناختی به طور قابل توجهی نمره بهتری گرفتند و درد کمتری را تجربه کردند.
مدیتیشن هدایت شده
صدای یک شخص زنده یا یک نوار ضبط شده می تواند به عنوان یک راهنما در هدایت انواع مدیتیشن عمل کند. این با اشکال مراقبه خود هدایت شده که ذهن خود فرد هدایت می کند متفاوت است.
ممکن است شخصی از مدیتیشن هدایت شده برای تمرکز حواس یا MBSR استفاده کند. افرادی که تازه وارد مدیتیشن شده اند ممکن است بخواهند با یک راهنما شروع کنند. یک راهنمای زنده ممکن است تنها در گروه در دسترس باشد، در حالی که ضبط از طریق فیلم ها، پادکست ها، برنامه ها و ضبط های صوتی همیشه در دسترس هستند.
چقدر طول می کشد تا کار کند؟
مدیتیشن یک کار متمرکز بر نتایج نیست. برخی از تمرین‌کنندگان می‌گویند که تثبیت بیش از حد روی نتایج می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود که مزایای مدیتیشن را تضعیف می‌کند.
با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به سرعت کار کند. مطالعات مدیتیشن معمولا افراد را برای هفته ها یا ماه ها دنبال می کنند، نه سال ها. بسیاری از افراد پس از یک جلسه مدیتیشن، بهبودی فوری را گزارش می دهند.
هر چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم
هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد. یک استدلال این است که هر مراقبه ای بهتر از عدم مراقبه است. اگر فردی فقط یک بار در هفته قادر به مدیتیشن باشد، این نباید مانعی برای آزمایش درمان باشد.
افراد می توانند در نظر بگیرند که با چند جلسه تمرکز حواس در هفته شروع کنند و اگر احساس کنند لازم است دفعات آن را افزایش دهند. مدیتیشن همچنین ممکن است ابزاری باشد که شخصی بر حسب نیاز از آن استفاده می کند.
مضرات مدیتیشن
اگرچه مدیتیشن با چند منبع معتبر مرتبط است، تحقیقات بسیار کمی اثرات مضر بالقوه را بررسی کرده است. به همین دلیل، هنوز زود است که در مورد ایمنی آن نتیجه گیری کنیم.
تحقیقات انجام شده در سال 2017، اثرات ناخواسته مدیتیشن را در 342 شرکت‌کننده بررسی کرد. این نشان داد که شایع ترین آنها با نرخ 4.2 تا 4.6 درصد رخ داده است شامل:
- احساس بیگانگی از جامعه
- مشکل احساس راحتی در دنیا
- احساس اینکه چیزی کم است
بیشتر اثرات ناخواسته خفیف بودند و نیازی به قطع مدیتیشن نداشتند. علاوه بر این، اثرات بیشتر در افرادی که بیشتر درگیر این تمرین بودند و در جلسات انفرادی به جای جلسات گروهی رخ داد.
وقتی مدیتیشن را متوقف می کنید چه اتفاقی می افتد؟
گزارش‌های حکایتی از، از دست دادن وضوح ذهنی و تمرکز با توقف مدیتیشن وجود دارد. با این حال، بر اساس منبع معتبر تحقیقاتی که قبلا ذکر شد، اثرات ناخواسته با دفعات مدیتیشن افزایش می‌یابد. این چیزی است که باید در نظر داشت زیرا حتی اگر اثرات منفی با توقف مدیتیشن رخ دهد، خطر عوارض ناخواسته با استفاده بیشتر افزایش می یابد.
نکاتی برای مدیتیشن بهتر
مدیتیشن یک کار فرآیند محور است که بر لحظه تمرکز می کند، نه بر نتایج، بنابراین لذت بردن از لحظه کلید موفقیت است.
یک فرد نباید قضاوت کند که جلسه مدیتیشن خوب است یا بد. در عوض، آنها باید به سادگی سعی کنند در لحظه باقی بمانند.
مدیتیشن مهارتی است که تسلط بر آن به زمان نیاز دارد. برخی از افراد در اولین تلاش خود احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می کنند. واکنش فوری هر چه که باشد، ممکن است فرد بخواهد تمرین مدیتیشن خود را ادامه دهد تا مشخص کند که آیا این به او کمک می کند یا خیر.
برخی از مبتدیان ممکن است از ثبت نام در یک کلاس یا داشتن حمایت معلم سود ببرند.
نکته پایانی
مدیتیشن یک استراتژی ساده است که می تواند باعث آرامش شود. هیچ فرمی برای همه وجود ندارد زیرا افراد ترجیحات متفاوتی دارند. برخی از علاقه مندان ممکن است بگویند بهترین مدیتیشن آن است که فرد از انجام منظم آن لذت ببرد.
تسلط بر آن مانند هر مهارت دیگری به زمان نیاز دارد. اگر فردی به آن پایبند باشد و مایل به آزمایش روش های مختلف باشد، احتمال بیشتری دارد که نوع مدیتیشن مناسب خود را کشف کند.
