10 راه برای کمک به کاهش اضطراب دوران کودکی و مهار ترس
در حالی که همه ما آرزو می کنیم که فرزندانمان روزهای بی دغدغه ای داشته باشند، اما حقیقت این است که دنیای ما غیرقابل پیش بینی است. اتفاقات ترسناکی می افتد ما نمی‌توانیم از بچه‌هایمان در برابر رویدادهای نامشخص محافظت کنیم و نمی‌توانیم سعی کنیم تا آنجا که ممکن است آنها را از نگرانی خارج کنیم. ترس برای کودک واقعی است.
اگر ترس و اضطراب غیرواقعی تعدیل نشود، می تواند حتی بر یادگیری و رشد کودکان خردسال نیز تأثیر بگذارد. آنچه کمک می‌کند، ارائه “ابزارها” به کودک برای تقویت توانایی او در مدیریت ترس و نگرانی‌هایش است.
تحقیقات نشان می‌دهند که والدین می‌توانند تأثیری در افزایش پتانسیل کودکان برای رشد موفقیت‌آمیز داشته باشند. ما می‌توانیم نگرانی‌های کودکانمان را کاهش دهیم اگر خودمان آرامتر باشیم و مهارت‌هایی که به کاهش اضطراب‌هایشان کمک می‌کند، به آنها آموزش دهیم. این عادات ممکن است به اشتراک گذاشتن نگرانی ها، عادی سازی انتظارات و تمرین آرامش باشد. اگر اکنون به کودکان راهبردهای مقابله ای آموزش دهیم، فرزندانمان می توانند تا آخر عمر از آنها استفاده کنند تا به آنها کمک کند تا با هر رویداد نگران کننده ای که با آن مواجه می شوند مقابله کنند.
ابزارهایی برای کمک به کودکان برای مدیریت ترس
در زیر، روش‌های اثبات‌شده‌ای که می‌توانید از آنها استفاده کنید آمده است مانند: الگوسازی شجاعت، نظارت بر ابزار های رسانه‌ای، آموزش قدم به قدم سازگاری. این ابزارها به دلیل افزایش توانایی مقابله کودکان، به آنها کمک می‌کنند تا با ترس‌های روزمره به روش‌های بهتری برخورد کنند و اضطراب زندگی‌شان را کمتر کنند.
هر کودک به طریقی متفاوت به تجربه‌هایی که اضطراب‌آور هستند واکنش نشان می‌دهد، بنابراین نگاه کنید که کودک شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.
وظیفه ما به عنوان والدین، مشاوران و مربیان این است که به کودکانمان کمک کنیم تا تکنیکی را که برای آنها بهترین عمل می‌کند را پیدا کنند. در ادامه، ده راه برای کمک به کودکان در مدیریت ترس و کاهش اضطراب از کتاب “Thrivders: دلایل متفاوتی که باعث مشکلات برخی کودکان و درخشش دیگران می‌شوند” آمده است.
1. به کودکان آموزش دهید که مصرف رسانه‌های ترس‌آور را نظارت کنند.
تصاویر فیلم‌ها، بازی‌های ویدیویی، موزیک ویدیوها، وب‌سایت‌های اینترنتی، و اخباری که اخیرا منتشر می‌شوند، می‌توانند ترس‌ها را برانگیخته یا حتی آنها را بدتر کنند. بنابراین میزان قرار گرفتن در معرض رسانه های کودک خود را کنترل کنید به خصوص نزدیک به زمان خواب.
همچنین به کودک خود کمک کنید تا یاد بگیرد چه نوع محتوایی را ببیند که آرامش بخش‌تر و کمک به کاهش ترس باشد. چندین دی‌وی‌دی “تولیدکننده‌های خنده” آماده داشته باشید تا کودکان بتوانند آنها را وقتی اضطراب زیادی داشته باشند وارد کنند. انجام این کار به کودکان کمک می‌کند تا یاد بگیرند چگونه مصرف رسانه‌های خود را نظارت کنند
2. به عنوان یک خانواده نگرانی‌ها را به اشتراک بگذارید.
فرزندتان را تشویق کنید که درباره ترس هایش صحبت کند. بیان یک نگرانی در قالب کلمات می تواند آن را قابل کنترل تر کند. هدف شما این است که نگرانی‌های او را پیش‌گیری کنید، قبل از اینکه به ترس‌های تمام عیار تبدیل شوند، بنابراین مطمئن باشید که او می‌داند که به او گوش خواهید داد. پس از آن می توانید نه تنها به کودک خود اطمینان دهید، بلکه هرگونه تصورات غلط را نیز روشن کنید و به سؤالات پاسخ دهید.
مراقب باشید: تحقیقات نشان می‌دهند که مادران بیشتر در مورد احساسات با دختران خود صحبت می‌کنند تا پسران. بیایید بیشتر با پسرانمان در مورد احساسات صحبت کنیم! همچنین به عنوان یک خانواده در مورد احساسات خود صحبت کنید. این کار باعث می شود که کودک متوجه شود که طبیعی است که در مورد احساساتش در خانواده صحبت کند، زیرا شما در مورد نگرانی‌های خود صحبت می‌کنید.
3. به کودک احساس حمایت بدهید.
به کودک خود کمک کنید احساس امنیت کند و قدرت کلمات خود را تضعیف نکنید. وقتی فرزندتان با ترسی روبرو می‌شود و صدای آرامش‌بخش شما را می‌شنود که می‌گوید: «همه چیز درست می شود» احساس امنیت بیشتری می‌کند. کلمات حمایتی شما به الگویی تبدیل خواهد شد که فرزندتان می تواند از آن استفاده کند. بچه‌های ما نحوه برخورد ما با ترس‌هایمان را کپی می‌کنند. بنابراین مثال مناسبی برای مدیریت نگرانی های فرزندتان باشید.
همچنین، خودتان را قوی نگه دارید. ترس‌ها توسط کودکان یاد گرفته می‌شوند یا به آنها منتقل می‌شوند، آرامش هم می‌تواند به اشتراک گذاشته شود. مراقب باشید که نگرانی‌ها یا تاریک‌اندیشی‌های خود را کنترل کنید، به ویژه در زمان یک فاجعه یا پس از یک صدمه.
4. به کودک خود کمک کنید تا بداند چه چیزی را انتظار داشته باشد.
ترس‌هایی وجود دارند که نمی‌توانیم کودکانمان را از آنها محافظت کنیم و باید فقط تحمل شوند. آموزش به کودک در مورد وقوع رویداد می‌تواند ابهامات را رفع کرده و احساس امنیت را افزایش دهد.
به عنوان مثال، اگر فرزند شما نگران گرفتن کرونا است، نحوه پیروی از دستورالعمل های CDC را به اشتراک بگذارید. از وب سایت CDC دیدن کنید و در مورد توصیه های آنها صحبت کنید و سپس از فرزند بپرسید “در خانه چه کنیم تا ایمن شویم؟”
در ارائه اطلاعات خود آرام و مسأله‌مند باشید. ممکن است ابتدا بپرسید: “آیا می‌خواهید در مورد اقدامات مدرسه برای حفظ ایمنی شما صحبت کنیم؟” وب‌سایت مدرسه کودک خود را برای اطمینان از وجود یک برنامه (پس از بررسی وجود آن) بررسی کنید. توصیف کنید که تمام جامعه، شهردار، پلیس، ایستگاه آتش‌نشانی، دکتران، می‌دانند چه کاری باید انجام دهند و کمک خواهند کرد.
اما در مورد یک رویداد آینده که می تواند اضطراب زا باشد، چه؟ می‌توانید به او کمک کنید که بداند ممکن است چه اتفاثی بیافتد، به طور مثال اضطراب فرزندتان را در مورد بستری شدن در بیمارستان کاهش دهید. به این منظور می توانید یک تور در بیمارستان ترتیب دهید، کتابی بخوانید (مانند فرانکلین به بیمارستان می‌رود) تا به او کمک کنید درباره نگرانی‌هایش صحبت کند، اسباب‌بازی بخرید، کیت پزشکی برای بازی کردن و به او پیشنهاد دهید خرس عروسکی و پتو را قبل از رفتن در کوله پشتی خود ببرد.
5. کتاب هایی که برای مقابله با ترس هستند بخوانید.
داستان گویی، بازی در موقعیت ها یا خواندن کتاب در مورد یک موقعیت ترسناک خاص می تواند به بچه ها کمک کند تا بر ترس ها غلبه کنند. این استراتژی «کتاب درمانی» یا درمان با کتاب شناخته نامیده می شود. این روش می تواند بسیار موثر باشزیرا اغلب کودکان با شخصیتی که اضطراب مشابهی دارد همذات پنداری می کنند: «اوه خوب! کس دیگری هم همین احساس را دارد!» بچه ها بیشتر در مورد نگرانی های خود با شما صحبت می کنند. و بیان ترس در قالب کلمات می تواند به کاهش نگرانی کودک کمک کند.
چند مورد کتاب در مورد ترس برای کودکان: ومبرلی نگران، نوشته کوین هنکس، ترس‌ها، تردیدها، بلوز و پوتز، اثر نورمن رایت، گری جی اولور، و شارون دال. وقتی خیلی نگران هستید چه باید کرد، نوشته داون هوبنر; وقتی می ترسید و نگران هستید چه باید کرد، نوشته جیمز جی کریست. کجای چیزهای وحشی هستند نوشته موریس سنداک،؛ یک کابوس در کمد من وجود دارد اثر مرسر مایر؛ و برو، هیولای سبز بزرگ! توسط اد امبرلی
یک استراتژی مناسب برای کودکان بزرگتر این است که در مورد علت ترس اطلاعاتی کسب کنید. اگر نوجوان شما نگران است که “همه‌گیری هرگز تمام نخواهد شد”، به او کمک کنید تا به تاریخچه مشابه گذشته مراجعه کند. یک رویداد مشابه گذشته (آبله، فلج اطفال، ابولا، آنفولانزای اسپانیایی) را برای مطالعه و اشتراک گذاری علم پیدا کنید.«میلیون‌ها نفر در طول همه‌گیری جان باختند، اما ما هنوز اینجا هستیم.»
6. نظر خودتان را در مورد کاهش ترس را بگویید.
با کمک به او در بیان یک عبارت مثبت به کودک خود بیاموزید که با ترس روبرو شود. بهترین کار این است که به فرزندتان کمک کنید فقط یک عبارت را انتخاب کند و به او کمک کنید تا چند بار در روز همان عبارت را تکرار کند تا زمانی که بتواند در هنگام احساس اضطراب با خودش بگوید. اگر آرام و مکرر این جمله را بگویید صدای شما به صدای درونی فرزندتان تبدیل می شود. چند کاهش دهنده ترس عبارتند از: “من می توانم این کار را انجام دهم.” “می توانم از پسش بربیایم.” “خوب خواهم شد.” “این موضوع مهمی نیست.”
7. استراتژی های آرامش بخش را تمرین کنید.
اگر ترس کودک شما را متشنج می کند، یادگیری راهبردهای آرامش بخش می تواند به بازیابی خودکنترلی کمک کند. یک نکته را بارها و بارها تمرین کنید. ممکن است لازم باشد تصویر یادآوری را روی یخچال یا کنار تخت کودکتان قرار دهید. حیاتی است که کودک شما از آن استراتژی در لحظه نگرانی استفاده کند.
در ادامه چند نکته براب کاهش ترس بیان شده است:
- تصور کنید که شما در حال شنا کردن هستید. به کودک بگویید که در لحظه‌ای که احساس تنش می‌کند، “تصور کند به آرامی روی یک ساحل دراز کشیده است.”
- برای کاهش اضطراب نفس عمیق بکشید. برای به حداکثر رساندن آرامش، نحوه تنفس عمیق کشیدن را به کودک خود آموزش دهید(مثل اینکه می خواهید به آرامی سوار آسانسور شوید) و سپس آن را نگه دارید و به آرامی بازدم کنید. بازدم باید دو برابر طول دم باشد. بنابراین به کودک خود بیاموزید که 1 تا 2 نفس بکشد.
- بادکنک وانمودی را منفجر کنید. به کودک خود بیاموزید که وانمود کند که ریه هایش بادکنک هایی هستند که تا لبه پر شده اند و به آرامی هوا را از آنها خارج کند تا ترس هایش از بین برود.
- از موسیقی استفاده کنید. به نوجوان خود کمک کنید تا یک لیست از موسیقی های آرامش پخش تهیه کند.
8. آغوش گرفتن
وقتی کودکان ما مشکل دارند، یکی از غریزه‌های طبیعی والدینی ما شروع می‌شود و ما آنها را در آغوش می‌گیریم تا به آنها آرامش بدهیم. تحقیقات نشان می دهد که غرایز ما درست عمل می کند! در آغوش گرفتن در واقع به کاهش نگرانی های فرزندانمان کمک می کند و آنها را آرام می کند. مطالعات دانشگاه میامی توسط محقق مشهور، تیفانی ام فیلدز، نشان می‌دهد که ماساژ و در آغوش گرفتن برای کودکان آسیب‌دیده آرام‌بخش و از نظر عاطفی مفید هستند.
به کودکتان بیاموزید که “بغل می‌خواهم!” را بگوید. یا برای نوجوانانی که فکر می‌کنند “خیلی بزرگ شده‌اند” ماساژ شانه. یا با “بغل‌های خانوادگی” شروع کنید!
9. از تخیل استفاده کنید.
از تخیل فرزندتان استفاده کنید. اگر او یکی داشته باشد به جای ترس از مرد بد یا هیولا، به او کمک کنید تا تصویری از یک شوالیه با زره درخشان، یک فرشته یا یک ابرقهرمان را که به نجات می آید و بدها را بدرقه می کند، به تصویر بکشد.
از تخیل کودکتان بهره بگیرید: بر روی تخیل کودکتان سرمایه‌گذاری کنید. اگر او دارای شخصیت های تخیلی خوبی است، به جای ترس از مرد بد یا هیولا به او کمک کنید تا تصور کند که شخصیتی مانند شوالیه‌ای با زره درخشان یا یک فرشته یا یک ابرقهرمان به نجات می‌آید و بدانند دشمنان بد را دور می‌کند.
این تکنیک “تصور رویایی که می خواهید داشته باشید” نام دارد که اکنون برای کمک به سربازانی که از PTSD رنج می برند استفاده می شود. این یک کاهش دهنده ترس عالی برای آموزش به کودکان است.
همچنین می توان مادری را مثال زد که برای ترس فرزندش از هیولا داخل کمد یک اسپری ضد هیولا ساخته است!
10. اجازه دهید کودک ترسش را کنترل کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که احساس کنترل روی یک موقعیت به کاهش نگرانی کمک می‌کند. ابراین با کمک به کودک خود او را توانمند کنید تا برنامه کاهش ترس خود را ایجاد کند. ابتدا با شناسایی یک ترس شروع کنید.
مشکل: “سایه های عجیب روی دیوار من را از خوابیدن در تاریکی می ترساند.”
والدین: “چه چیزی می‌تواند به شما کمک کند که احساس امن‌تری کنید؟” سپس گزینه‌های معقول را تا زمانی که کودکتان بتواند حداقل یک چیز را پیدا کند، به عنوان گزینه‌ها مطرح کنید و سپس انجام دهید.
راه‌حلی که توسط کودک تولید شده است: “یک چراغ قوه را زیر بالش من قرار دهید و تخت من را از کنار کتابخانه بردارید تا من سایه‌های روی دیوار را نبینم.”
حقیقت این است که جهان ما پیش‌بینی‌نشدنی و نامعلوم است. به هر حال، ما می‌توانیم به کودکانمان کمک کنیم که راه‌های مدیریت ترس‌ها و کاهش نگرانی‌هایشان را یاد بگیرند. و ما می‌توانیم به کودکان خود استراتژی‌های مقابله را آموزش دهیم تا آنها توانایی عملی را توسعه دهند. در واقع، کودکان با دیدگاهی به نام “ما می‌توانیم این کار را انجام دهیم” احتمالاً بیشتر موفق خواهند بودند. آنها از این استراتژی‌ها برای مواجهه با هر نوع رویداد ناراحت‌کننده‌ای که ممکن است با آن روبرو شوند، استفاده می‌کنند و همچنین از آنها برای افزایش توانایی انطباقی خود در طول عمر استفاده خواهند کرد.
